2020年疫情狀態下的高考在即，南充市高考、中考心理咨詢熱線的專家們為廣大考生準備了考前心理調試寶典，請廣大考生、考生家屬了解、收藏。
一、今年高考與之前的歷屆高考都不相同：
1.高考考試時間較往年延后一個月，考生、家長多經歷了一個月的心理煎熬，焦慮情緒可能更重，更普遍。
2.由于疫情防控原因，高考前的考前備戰場所由學校教室轉為家庭網絡，教學模式、方法的轉變，對正處于青少年時期的考生自律性要求極高，同時驟然面對教學模式的轉變有很多同學出現適應困難，因而致學習效率下降，考生的心理狀況受到嚴重的挑戰。
3.新冠疫情導致所有人的生活方式、行為模式發生變化，包括睡眠節律、運動方式、社會交往、家庭關系等等。生活模式的突然變化和疫情陰影壓力下，人們極易產生適應不良性焦慮或其他各類情緒問題。面對高考壓力的考生更易發生情緒、睡眠問題。
4、考試流程需要按照防疫需要設置一些防疫檢查流程，考試期間要全程佩戴口罩（沒有全部了解，可能部分省份沒有要求或具體地方要求不一樣），更增加了考生的心理負擔。
二、考生可能存在以下心理問題：
(1)學習注意力不集中；
(2)考試信心不足，覺得復習準備不充分；
(3)復習效率低下(進入了學習高原期)，記憶力下降；
(4)感到緊張焦慮(把高考看得太重要)；
(5)擔心事怕(害怕考試失敗，擔心突發災難、擔心疫情)；
(6)缺乏學習動力(不知為何學、迷茫)；
(7)情堵低落，抑郁，對生活和未來感到失望；
(8)自律自制力不足，表現出一些問題行為(無節制地玩手機、上網玩游戲）；
(9)出現了一些軀體反應(如失眠、頭痛，腹瀉、發燒等)；
(10)出現了人際關系問題(家庭關系緊張、親子沖突)等。
三、專家建議：
建議：針對以上情況及今年高考考試特點，南充市高考、中考心理咨詢2220000特邀專家、南充精神衛生中心副主任醫師王素芬，給予廣大考生及考生家長如下：
1.放下對新冠病毒的恐懼。我國對“新冠”采取的防范措施和流程是科學的，只要按照要求遵守流程，按照標準做好個人防護，那就盡可放心考試。
2.保持平常的生活、學習節奏，起床時間在7:30之前。
3.調整好生物鐘，適應考試的作息規律。有熬夜習慣的考生不能熬夜熬得太狠，一定要保證自己的睡眠，注意休息，要做到勞逸結合，科學用腦。
4.注意合理的飲食，要有營養，以保持旺盛的體力和精力。
5.保持身體健康，適度的鍛煉，預防疾病。如：每天可以運動半個小時到一個小時，慢跑、打乒乓球、羽毛球等。特別提醒的是在疫情的狀態下，要注意不要做太激烈的運動，不要發生身體的損傷損害。
6.調整心態，積極地對待考試。
(1)觀念的調適：把考試看成是一次自我挑戰，一次人生歷練；
(2)目標的調適：確定適合的目標，發揮自己的實力，爭取最佳成績；
(3)情緒的調適：消除焦慮、克服恐懼，樂觀冷靜；
(4)認知的調適：集中注意，高效記憶、積極思維；
(5)自我的調適：樹立信心，自律自控，不怕困難。
7.對于考前焦慮
（1）輕度的考試焦慮在某種意義上，會促進考生去發揮自己的心理潛力。所以不要害怕考前焦慮，對考前焦慮的擔心會產生情緒的疊加效應，對考試發揮極為不利。
（2）只有不到一周就要進行高考考試，對于過度焦慮，可以采取以下自我調適方法：
①正念調適法：所謂正念就是要用積極的思想觀念來調整自己的情緒，調整考試的觀念，用平常心來對待考試。
②合理接受法：合理的解釋我們這樣的情緒，也就是說我們的情緒無論是緊張、是焦慮、還是興奮，我們要接受它，把它看成是正常的，這種態度有助于去調整我們的情緒。
③音樂放松法：通過聽一些自己喜歡的輕松的音樂，在音樂欣賞之中來緩解自己的焦慮情緒。
④運動減壓法：通過適度的體育運動，我們的身體機能得到放松。
⑤掌握自我放松方法，比如說肌肉放松法、呼吸放松法。
肌肉放松法就是我們可以從頭部到肩部，然后到軀干到下肢，最后到四肢，讓肌肉從緊張開始，緊張的不能再緊，然后再逐漸的放松，用這樣的一種方式來達到自我放松。
剛開始我們采用肌肉放松方法時，可能需要20分鐘左右來訓練，最后很可能只需要一分鐘甚至30秒鐘，養成一個放松的反應系統。
呼吸放松法實際上我們也經常用，像運動員們在決賽之前會做一個深呼吸，采用的往往呼吸放松的方式。這同樣也有一個訓練的辦法。慢慢坐到一個地方，把手放在膝蓋上讓自己靜下來，給自己暗示，我很放松，采用腹式呼吸的方法，達到呼吸逐漸平穩，身體逐漸放松。在情緒平穩的狀態下，心跳，血壓都會降低，最后達到一個放松的狀態。
⑥尋求幫助。如果前面五種都沒有消除我們的考試焦慮，這種情況可以尋求一些老師、家人的幫助。找學校心理老師或者是我們的班主任，把自己的心里話，跟自己的老師、心理老師和班主任講一講。
8.對家長的建議：鼓勵支持，用心地助力考試
南充市高考、中考心理咨詢2220000，24小時在線，免費接聽全市廣大考生、考生家長咨詢。打進熱線的咨詢者的焦點在于“孩子高考家長該怎么做？這幾天孩子睡不好，吃不好是怎么了？”等問題。針對這些問題，王主任建議廣大家長：
①平常心：孩子要有平常心，家長也應該有平常心，起碼是內緊外松，讓孩子看不出來你很焦慮。
②兩個尊重：尊重孩子，尊重老師。因為孩子對自己的考試計劃復習安排，他是有他自己的想法。我們的班主任，我們的老師，他也會按照學校的布置，同時他也會根據班級和孩子們的個人的實力，個人的這種情況來做出安排，所以家長要尊重。
③ 三個“不添亂”：
?不過分期盼，你不能要求所有的孩子都考北大清華。
?不施加壓力，不要求孩子你一定要考多少分。
?不緊張焦慮，因為孩子們的焦慮往往是源于父母的焦慮，父母很沉著冷靜就成了孩子的定海神針。
④繼續提供一個安全、熟悉的生活環境和氛圍，在保證食品安全、營養充足、便利交通、安靜環境前提下，不要過分關注考生學習狀態、睡眠狀態、心理狀態，不要總去提醒“調整好狀態”“不要緊張”“考多少分都無所謂”“好好睡覺”“不要亂想”等含有暗示性言語。
最后祝所有的考生都取得佳績，超越自我，夢想成真！
?王素芬，副主任醫師，四川省南充精神衛生中心（南充市第二人民醫院）精神科主任，“12355”南充市青少年心理援助熱線、南充市高考中考心理咨詢熱線特邀專家。
